Einschlafmeditation für Anfänger: Schritt für Schritt entspannt einschlafen

Erholsamer Schlaf ist die Voraussetzung dafür, dass wir tagsüber funktionieren, aufmerksam und konzentriert sind. Gerade heutzutage leiden jedoch viele Menschen an Einschlafschwierigkeiten. Dazu tragen Stress und Druck bei, aber auch eine schlechte Schlafroutine – etwa das Smartphone vor dem Einschlafen. Eine Technik, um das Einschlafen zu vereinfachen, ist eine sogenannte Einschlafmeditation.

Wir von Arve.ch haben uns diese Technik einmal genauer angesehen. Mit unseren duftenden Arven Produkten unterstützen wir bereits zahlreiche Menschen dabei, abends entspannter in den Schlaf zu sinken. Hier zeigen wir Ihnen Schritt für Schritt, wie Ihnen dies mit einfachen Übungen noch einfacher gelingen kann.

Das können Sie von der Einschlafmeditation erwarten

Im Zentrum der Meditation zum Einschlafen stehen das Loslassen und das Finden innerer Ruhe abends im Bett. Es geht erst einmal nicht darum, möglichst schnell in den Schlaf zu fallen. Der Druck soll hier ganz herausgenommen werden. Oft sind die Erwartungen an die Technik zu hoch und Meditierende erwarten, innerhalb weniger Minuten in einen Tiefschlaf zu verfallen.

Stattdessen handelt es sich um eine Methode, die wie so viele andere Übung benötigt. Führen Sie die Einschlafmeditation immer wieder durch, dann verkürzt sich Ihre Einschlafzeit deutlich und Sie finden beim Schlafen mehr Entspannung. Zunächst aber einmal gilt: Machen Sie sich keinen Druck!

In diesen Fällen hilft die Meditation zum Einschlafen

Im Grunde kann praktisch jeder vom Meditieren vor dem Einschlafen profitieren. Diese versetzt Sie in eine Art Ruhemodus. Das führt dazu, dass etwa der Puls und der Blutdruck sinken, dass die Atmung ruhiger wird, die Muskeln sich entspannen und sich Gelassenheit einstellt.

Vor allem hilft diese Technik Menschen, die tagsüber unter Stress leiden und es beim Schlafengehen nicht schaffen, ihre Gedanken zu ordnen und den Geist zur Ruhe zu bringen. Liegen Sie abends oft noch lange wach, dann ist die Achtsamkeitsmeditation eine tolle Möglichkeit, mit der Zeit zu mehr Tiefenentspannung zu finden.

Anleitung: So gelingt die abendliche Meditation

Es gibt verschiedene Methoden, abends mit Meditation besser einzuschlafen. Je nach persönlichen Vorlieben ist zum Beispiel eine geführte Audiomeditation sinnvoll. Vor allem Anfängern kann das helfen, den Fokus zu behalten. Wieder andere bevorzugen komplette Stille, um den Kopf frei zu bekommen. Wir haben hier für Sie eine Anleitung und Tipps zusammengestellt, die Ihnen weiterhelfen können. Probieren Sie gerne aus, was für Sie wirksam ist, und passen Sie Ihre Routine dementsprechend an:

Für Ruhe und eine gute Atmosphäre sorgen

Am wichtigsten ist es, abends für eine gute Schlafumgebung zu sorgen – dies ist die Basis dafür, die Schlafqualität zu verbessern. Dafür gibt es mehrere Dinge, die Sie tun können. Unter anderem:

• Achten Sie darauf, dass der Raum so dunkel wie möglich ist.
• Lüften Sie vor dem Einschlafen noch einmal gut durch. Für eine gute Luftqualität und einen angenehmen Duft sorgen auch unsere Arvenlüfter.
• Entfernen Sie elektronische Geräte wie das Handy oder den Laptop aus dem Raum oder legen Sie sie weit weg vom Bett. Diese können Sie unterbewusst nervös machen.
• Sorgen Sie für eine angenehme Temperatur. Empfohlen sind etwa 18 Grad Celsius.
• Tragen Sie bequeme Kleidung.

Ein angenehmes Aroma im Schlafzimmer kann zudem wahre Wunder bewirken. Studien weisen darauf hin, dass Arvenduft die Herzfrequenz im Schlaf senkt und so zu mehr Entspannung und tieferem Schlaf führen könnte. Im Alltag kann das mehr Energie und eine höhere Konzentration zur Folge haben. Möchten Sie dies einmal ausprobieren, empfehlen wir Ihnen unsere Arvenkissen und Arvenduvets. Diese sind gefüllt mit Schurwolle und duftenden Arvenspänen.

Die richtige Körperhaltung einnehmen

Beginnen wir nun mit der eigentlichen Meditationsübung. Dazu legen Sie sich am besten auf den Rücken, die Arme ruhig neben dem Körper oder auf dem Bauch. Die Beine liegen leicht auseinander und die Füsse sind entspannt. Mit der Zeit können Sie sich, wenn Sie Seitenschläfer sind, auch auf die Seite drehen. Versuchen Sie aber, auf dem Rücken zu beginnen.

Aufmerksamkeit auf den Körper lenken

Achtsamkeit sorgt dafür, dass sich die Gedanken ordnen. Fokussieren Sie sich deshalb nun auf Ihren Körper und nehmen Sie ihn ganz bewusst wahr. Spüren Sie die Matratze, das Kissen, die Decke auf Ihrer Haut.

Atmung vertiefen

Wenden Sie die Aufmerksamkeit Ihrem Atem zu. Sie sollten immer durch die Nase einatmen. Nehmen Sie einen langsamen, tiefen Atemzug und zählen Sie dabei innerlich bis vier. Halten Sie den Atem für zwei Sekunden an und lassen Sie ihn durch den Mund langsam entweichen, während Sie langsam auf sechs zählen.

Wiederholen Sie diesen Rhythmus mehrere Male und entspannen Sie bei jedem Ausatmen Ihre Schultern. Entspannen Sie auch Ihre Stirn und den Kiefer. Nach einigen Malen können Sie natürlich weiteratmen, ohne zu zählen. Beobachten Sie, wie sich Ihr Atem beruhigt und wie er natürlich fliesst.

Körper systematisch entspannen und loslassen

Der sogenannte Body-Scan beginnt bei den Füssen und wandert immer weiter nach oben, Körperteil für Körperteil. Nehmen Sie jedes davon bewusst wahr und sagen Sie ihm innerlich: «Ich lasse los». Erlauben Sie Ihren Spannungen, sich zu lösen. Lassen Sie sich für jeden Bereich des Körpers ausreichend Zeit.

Verschiedene Meditationstechniken helfen bei Schlaflosigkeit

Neben dieser gibt es noch einige weitere Techniken, die eine gute Einschlafhilfe sein können. Ob Visualisierungen, Übungen aus dem Yoga oder auch die Begleitung von Musik genutzt werden: Viele Wege führen ans Ziel. Wir empfehlen Ihnen für den Einstieg, sich zunächst auf eine Methode zu beschränken und diese mindestens für ein paar Nächte auszuprobieren. Es braucht Zeit und Vertrauen, bis eine Meditationstechnik ihre volle Wirkung entfalten kann. Ein häufiger Wechsel kann hingegen zu Frustration führen.

Unterstützende Elemente bei der Einschlafmeditation

Um die Reise in den Schlaf so einfach wie möglich zu gestalten, gilt es, alle Sinne einzubeziehen. Dazu gehört es, für möglichst viel Dunkelheit und Ruhe zu sorgen – vielleicht sogar mithilfe einer Schlafmaske und Ohrstöpseln. Aber auch der Geruchssinn spielt eine grosse Rolle für das Wohlbefinden und damit auch für einen angenehmen Schlaf. Unterschätzen Sie die Kraft der Wirkung eines Duftes nicht! Zur Unterstützung eignen sich etwa mit Arvenöl beträufelte Arvenlocken im Schlafzimmer. Auch ein Duftkissen oder ein Arvenspray sorgt für tiefe Entspannung.

Sollten Sie unter Verspannungen leiden, ist es wichtig, diese zu lösen. Dabei können ein Kirschkernkissen oder ein sich dem Nacken anpassendes Dinkelkissen helfen. Auch die Meditation und Achtsamkeit unterstützen Sie dabei, diese Muskeln aktiv zu entspannen.

Häufig gestellte Fragen zur Einschlafmeditation

Wir hoffen, dass wir Ihnen einige hilfreiche Tipps an die Hand geben konnten. Schon kleine Veränderungen wie bewusstes und langsames Atmen können grosse Auswirkungen auf Ihr Nervensystem haben und für Stressabbau sorgen. Hier haben wir noch ein paar Fragen rund um das Thema beantwortet:

Wie schnell hilft Einschlafmeditation?

Das ist ganz individuell. Wichtig ist es, dass Einsteiger nicht zu hohe Erwartungen haben und geduldig sind. Die Meditationspraxis kann durchaus schon zu Beginn gut helfen, es braucht aber eine Weile, bis sie sich festigt. Mit der Zeit werden Sie merken, dass Ihnen das Einschlafen immer leichter fällt.

Hilft Visualisierung beim Einschlafen?

Ja, das ist eine weitere gute Methode, um Ihnen beim Schlafen zu helfen. Stellen Sie sich eine beruhigende Landschaft vor und träumen Sie sich dort hinein. Zum Beispiel kann das ein Strand mit rauschenden Wellen oder ein Wald mit raschelnden Blättern sein. Vielen hilft es auch, sich vorzustellen, dass sie auf einer weichen Wolke liegen. Probieren Sie diese Methoden gerne aus!

Was, wenn meine Gedanken nicht aufhören?

Vielen fällt es am Anfang schwer, die Gedanken loszulassen. Es ist ganz normal, dass sich diese immer wieder in den Kopf drängen! Wichtig ist es, dies nur zu beobachten und nicht zu werten. Merken Sie, dass Sie wieder beginnen, sich Sorgen zu machen, dann schieben Sie diese Gedanken sanft wieder beiseite. Werden Sie nicht genervt oder unruhig. Das Denken ganz zu stoppen, ist nicht immer möglich.

Wie oft sollte ich meditieren?

Am besten jeden Tag, aber auch vier bis fünf Mal pro Woche können schon ausreichen, um Fortschritte zu machen. Diese machen sich oft nach etwa zwei bis drei Wochen bemerkbar, aber auch das ist sehr individuell.